Il workout definitivo per il tennista: 8 esercizi per migliorare resistenza, forza e agilità

L’allenamento nel tennis è una questione importante, sia dentro che fuori dal campo. Lo dimostra Jannik Sinner, la cui incredibile vittoria agli Australian Open ha evidenziato come i professionisti riescano a mantenere precisione e potenza dal primo all’ultimo punto, anche nei set finali. Al contrario, noi giocatori amatoriali spesso arriviamo al terzo set esausti, come maratoneti allo sprint finale. La chiave per muoversi con efficacia sul campo è seguire un allenamento mirato a migliorare le prestazioni.

Tennis: resistenza, forza e agilità

La resistenza è direttamente collegata allo sforzo fisico. Nel tennis, sono richiesti movimenti rapidi, agilità nelle gambe e una pronta reattività. Al di là della tecnica, ci si concentra molto sulla resistenza e sulla forza. Gli atleti professionisti si allenano duramente ogni giorno, seguendo piani di esercizi che migliorano sia la resistenza, necessaria per colpi potenti e continui, sia la forza muscolare per mantenere alte prestazioni per tutta la partita.

L’attività di un tennista è sia aerobica, poiché le partite possono durare ore, sia anaerobica, dato che gli scambi sono intensi e brevi. È quindi essenziale allenare entrambe le componenti e potenziare le aree muscolari più utilizzate.

Un allenamento di 20 minuti per migliorare la performance e prevenire infortuni

Un allenamento intensivo di circa 20 minuti può incrementare le tue prestazioni e aiutarti a evitare lesioni. Tuttavia, forza e resistenza sono solo una parte del programma complessivo per un tennista, che include anche flessibilità, potenza, agilità e velocità. Migliorare ciascuno di questi aspetti porta a un miglioramento globale del gioco.

Esercizi consigliati per aumentare resistenza, agilità e forza

Questo allenamento di circa 20-30 minuti è pensato per migliorare la flessibilità, la resistenza e la forza sul campo da tennis, ed è praticabile ovunque, anche a casa. Esegui 10 ripetizioni per ogni esercizio.

1. Corsa intervallata per potenziare la resistenza
La corsa intervallata è ideale per la resistenza: durante una corsa lenta, ogni 2 minuti circa, fai degli sprint di circa 100 metri. È efficace anche l’inserimento di tratti con aumento progressivo di velocità.

2. Burpee per migliorare l’elasticità muscolare
I burpee sono molto impegnativi ma ottimi per il sistema cardiovascolare e il tono muscolare, lavorando su gambe, torso, braccia e spalle. Inizia in piedi, scendi in posizione di squat, poggia le mani a terra, poi spingi le gambe indietro con un salto per arrivare in posizione di plank. Mantieni l’addome contratto, risali con un altro salto, e termina con un salto esplosivo portando le braccia in alto. Questo movimento richiede attenzione per evitare infortuni, specialmente a ginocchia e schiena.

3. Torsioni con manubrio per aumentare la forza dei colpi
La torsione del busto è cruciale per i colpi nel tennis. Utilizzando un manubrio, puoi rafforzare la torsione e potenziare la forza dei colpi. Inizia con le gambe divaricate e ginocchia leggermente piegate, tenendo il peso davanti a te. Ruota il busto da un lato all’altro mantenendo l’addome contratto.

4. Pistol squat per potenziare la velocità laterale e il controllo
Questo squat su una gamba sola è eccellente per la rapidità laterale, cruciale nel tennis. Stai in equilibrio su una gamba, scendi in squat mentre estendi l’altra gamba in avanti. Ripeti per ogni gamba per aumentare potenza e stabilità.

5. Push-up per fortificare i tricipiti
Per generare colpi potenti, i tricipiti sono fondamentali. Posiziona le mani allineate alle spalle per concentrarti sui tricipiti. Dalla posizione di plank, sollevati e abbassati mantenendo il corpo dritto e l’addome contratto.

6. Plank per migliorare la resistenza muscolare
Il plank allena tutto il corpo e richiede forza e stabilità. Dalla posizione con gomiti allineati alle spalle, sollevati sugli avambracci e sulle punte dei piedi, mantenendo il busto fermo e l’addome contratto. Rimani in posizione il più possibile per allenare i muscoli profondi e la concentrazione.

7. Ponte per aumentare la forza esplosiva
Utile per migliorare lo scatto verso la palla, il ponte si esegue sdraiandosi supini con le ginocchia piegate. Solleva il bacino, lasciando a terra solo spalle e piedi.

8. Lanci con la palla medica per la muscolatura superiore
Usare una palla medica rafforza la parte superiore del corpo simulando i movimenti del tennis. In piedi, di lato rispetto a un muro, lancia la palla contro il muro e riprendila dopo il rimbalzo, ripetendo il movimento per aumentare la forza dei colpi.

Con questi esercizi, otterrai una migliore forma fisica e un gioco più efficace, migliorando la tua resistenza e il controllo in ogni partita.